Minimalistinen treeni

Aihe tästä hyvin lähellä omaa sydäntä olevasta aiheesta. Eli keskustelua treenistä, jossa on pyritty karsimaan kaikki "turha" pois.

Sanoisin että tämmöinen treenityyli ei sovi aloittelijalle, mutta meillä pitkään reenanneille, tämä on erinomainen systeemi. Valikoit muutamia liikkeitä joissa haluat olla hyvä ja teet näitä suhteellisen usein. Tai niin usein kun intensiteetti ja treenikohtainen volyymi antaa myöten.

Liikkeet luonnollisesti pääsääntöisesti moninivel-liikkeitä, että saadaan mahdollisimman iso osa kropasta töihin, vähällä liikevalikoimalla.

Muutamia esimerkkejä selventämään ideaa. Valitaan tilanteen mukaan esimerkiksi 2-6 liikettä.

Vaihtoehto 1, 4 liikettä:

A: Penkki, maastaveto
B: Kyykky, leuanveto vasta ote

Vaihetoehto 2, 4 liikettä:

A: Maastaveto
B: Penkki
C: Kyykky, leuanveto

Vaihtoehto 3, 6 liikettä:

A: Penkki, maastaveto, hauiskääntö
B: Kyykky, pystypunnerrus, kulmasoutu

Vaihtoehto 4, 6 liikettä:

A: Penkki, maastaveto
B: Pystypunnerrus, hauiskääntö
C: Kyykky, kulmasoutu

Treenejä tyylistä riippuen 3-7 päivänä viikossa. Treenikohtainen volyymi hyvä pitää maltillisena, yleissääntönä voisi sanoa 2-4 sarjaa, toistot mitä vain 4-20 väliltä. Intensiteetin ollessa kova, voi sarjamäärä pysyä ihan yhdessäkin, että saadaan palautuminen kohdilleen.

Oma treeni näyttänyt pitempään jo seuraavalta:

Dippi
Pystypunnerrus
Maastaveto
Jalkakyykky
Ylätalja kapea vasta ote
Hauiskääntö

1-2*2-20 per liike. Jos joku liike alkaa tökkimään, tai maistumaan puulta, vaihdan variaatiota. Viime kierron tein romanialaista vetoa, nyt vaihdoin sen sjmv lattiasta. Voima niin ylös kun vain saa ja sitten taas vaihtaa liikettä. Toimii kuin junan vessa. Silloin kun toimii!

Ite diggailen tällasesta ajattelusta just varsinkin treeniuran primetimen ohittaneelle / jonkun toisen lajin kaveriksi lajia tukemaan perusvoimaa tuomaan. Miksei muillekin ja myös aloittelijoillekin.

Ite oon monen monta kertaa pyöritelly tälläsiä mielessä, etenkin kun on kotisali, niin olis pirun helppo tapa treenata. Ja etenkin kun se suurin lihaskasvupotentiaali on jo vahvasti takanapäin, niin ei tarviais turhia hilavitkutteluitakaan mukana turhia pyöritellä (ite oon paha esimerkki tästä, vitusti liikaa temppuja jokaisessa treenissä aina). Perusvoiman ylläpitoon ja miksei myös rakentamiseenkin simppeliä tekemistä, pääliikesuunnat isoilla moninivelliikkeillä edustettuna. Omalla kohdalla just vaan menee AINA siihen, että kun tekee itelleen simppelin perusrungon (yleensä jonkunlainen 1-jakois mukaelma), niin sitten kuiteskin tulee ängettyä sinne sekaan 1-3 liikettä "turhaa" pikkubodailua.

Pitäis ihan kokeilla mitä tapahtuis voimatasoille, jos reenais just tyyliin kolmella-neljällä liikkeellä viikkotasolla paketin läpi:

Treeni 1
-maastaveto
-penkki
-kulmasoutu

Treeni 2
-kyykky
-pystypunnerrus
-leuat

Äkkiä onkin simppeli 1- jakonen tulilla. Tuohon sitten tuleekin heti mätettyä vähän hauiskääntöä, vatsoja, vipareita ym. pientä sekaan. Ja taas vahingossa se perinteinen "liikaa kaikkee"

Tussu kirjoitti:
Omalla kohdalla just vaan menee AINA siihen, että kun tekee itelleen simppelin perusrungon (yleensä jonkunlainen 1-jakois mukaelma), niin sitten kuiteskin tulee ängettyä sinne sekaan 1-3 liikettä "turhaa" pikkubodailua.

Sama juttu. Mutta sitten ei niitä uskalla poiskaan jättää kun kaikelle löytyy muka joku perustelu.

Yhen jalan kyykkyliike -> lonkkavaivat pysyy poissa
Hauisliike -> kyynärvarret ja hauiksen jänteet tarvii huoltoa
Ojentajaliike -> kyynärpäät voi kipuilla muuten
Facepull tai vastaava -> kiertäjät tarvii huoltaa
Vatsatreeni -> lonkankoukistajat tarvii huoltaa
Jne..

Ja näin se 1-jakoinen ei enää näytä yhtään simppeliltä joten 2-jakoisessa pysytään.

Ehkä noita voisi ottaa mukaan tarvittaessa eikä tunkea heti kaikkea sekaan.

Hyviä pointteja!

Nuo terveyshommelit on omasta mielestä semmoisia, että niitä pystyy kyllä ihan ylläpitämään muullakin kun progressiivisella punttitreenillä.

Itse teen salilla vaan ja ainoastaan semmoisia liikkeitä missä haluan olla vahva. Kotona teen sitten kaiken näköistä lihashuoltoa, joko omalla painolla tai kuminauhalla.

En siis nää että yhden raajan liikkeet jne on välttämättömiä, jos ei ole selkeää puolieroa.

Ite oon kallistunut koko ajan enemmän ja enemmän siihen suuntaan, että kaikki extra on pois jostain muusta. On se sitten palautumisesta, tai oikeasta elämästä. Onko järkeä tehdä 4-10 sarjaa pikku liikkeitä, kun voisit tehdä yhden sarjan enempi pääliikettä ja lähteä palautumaan. Itse olen nykyisin sitä mieltä, että ehdottomasti keskittyminen olennaiseen ja kotiin palautumaan.

En kuitenkaan itsekkään ympäri vuotisesti toteuta näitä systeemejä. Kyllä minullakin oli juuri 2-3kk bodausjakso jossa ajoin mm taljaojentajassa voimaa ylös, mutta tuossakin huomasin sen, että vaikka taljaojentajassa vahvistuin hurjasti, ei mitään lihaskasvua tapahtunut. Toki aikaikkuna oli lyhyt, mutta niin. Olisiko sitä pitänyt jatkaa 12-24kk että olisi tullut senttejä käsiin, vai saanko saman kasvun, vai jopa kovemman kehittymällä kovissa punnerrusliikkeissä, leuanvedossa ja hauiskäännössä? Itse kallistun jälkimmäiseen.

Eli jaksottamiseen päästään tässäkin.

Minulla on varmasti 99.9% lihasmassasta tehty, joten varmasti saan tämän massan ylläpidettyä tekemällä vain perusliikkeitä. Muistan edelleen kun aloitin penkkipriorisaation, nostin tulokseni 157.5 kilosta 180 kiloon, niin puolisoni kyseli, onko rintalihakseni kasvanut? Tuo näkyvä kasvu tapahtui ihan puhtaalla voimatreenillä, perusliikkeellä ja nousevilla sarjapainoilla. Olin todella positiivisesti yllättynyt. Tuolloin kumminkin treenivuosia oli jo takana 15(?) vuotta.

Yks iso tekijä itelläni nykyisin on ajansäästö. Miulle on helpompi tehdä "samoilla lämmöillä" koko paketti läpi. Samoin myös perhe-elämän tiimellyksessä on helpompi sopia salimenot kotiväen kanssa tyyliin: "Hei, käyn vaan kolme kertaa viikossa salilla" (vaikkakin aikaa menee se ~1,5 - 2h kerrallaan mut kuiteskin). Vertaus kohtana: Pilkkoisin treenit puoliksi ja tekesin 2-jakoisella, niin salille lähtöjä tulis tuplamäärä. Ja just toi lämmittely on itelleni ollu aina isossa osassa. Tuplamäärä treenikertoja --> tuplamäärä lämmittelyä, liikkuvuusreeniä, dynaamista venytystä ymym

Edit:
Ja tää siis koskien omalla kohdalla 1-jakosen paremmuutta itelleni

Pieru-Juho kirjoitti:Hyviä pointteja!

Nuo terveyshommelit on omasta mielestä semmoisia, että niitä pystyy kyllä ihan ylläpitämään muullakin kun progressiivisella punttitreenillä.

Itse teen salilla vaan ja ainoastaan semmoisia liikkeitä missä haluan olla vahva. Kotona teen sitten kaiken näköistä lihashuoltoa, joko omalla painolla tai kuminauhalla.

En siis nää että yhden raajan liikkeet jne on välttämättömiä, jos ei ole selkeää puolieroa.

Ite oon kallistunut koko ajan enemmän ja enemmän siihen suuntaan, että kaikki extra on pois jostain muusta. On se sitten palautumisesta, tai oikeasta elämästä. Onko järkeä tehdä 4-10 sarjaa pikku liikkeitä, kun voisit tehdä yhden sarjan enempi pääliikettä ja lähteä palautumaan. Itse olen nykyisin sitä mieltä, että ehdottomasti keskittyminen olennaiseen ja kotiin palautumaan.

En kuitenkaan itsekkään ympäri vuotisesti toteuta näitä systeemejä. Kyllä minullakin oli juuri 2-3kk bodausjakso jossa ajoin mm taljaojentajassa voimaa ylös, mutta tuossakin huomasin sen, että vaikka taljaojentajassa vahvistuin hurjasti, ei mitään lihaskasvua tapahtunut. Toki aikaikkuna oli lyhyt, mutta niin. Olisiko sitä pitänyt jatkaa 12-24kk että olisi tullut senttejä käsiin, vai saanko saman kasvun, vai jopa kovemman kehittymällä kovissa punnerrusliikkeissä, leuanvedossa ja hauiskäännössä? Itse kallistun jälkimmäiseen.  

Eli jaksottamiseen päästään tässäkin.

Minulla on varmasti 99.9% lihasmassasta tehty, joten varmasti saan tämän massan ylläpidettyä tekemällä vain perusliikkeitä. Muistan edelleen kun aloitin penkkipriorisaation, nostin tulokseni 157.5 kilosta 180 kiloon, niin puolisoni kyseli, onko rintalihakseni kasvanut? Tuo näkyvä kasvu tapahtui ihan puhtaalla voimatreenillä, perusliikkeellä ja nousevilla sarjapainoilla. Olin todella positiivisesti yllättynyt. Tuolloin kumminkin treenivuosia oli jo takana 15(?) vuotta.

Siullakin on nii pitkä tausta lajista, ettei varmastikaan tuolla parin kuukauden talja-jaksolla juurikaan saada lihaskasvua aikaseksi. Hermostotasolla kehitystä varmasti --> voimaa lisää kuten kirjotitkii.

Itelläni on suht vähän vertailupohjaa talja/laitetreeneistä, muutama sarja /vko pumppailuja lukuunottamatta. Hyvän pumpin saa kyllä ja lihat väsyksiin, mut en tiiä sitten onko mitään tekemistä itelläni lihaskasvun kanssa. Pitäis varmaan runnoa isolla volyymilla ja riittävän usein, että tehoaisi. Toki ns. ennaltaehkäisevänä ja lihasepätasapainoa/puolieroja korjaavana jumppana treenin loppupuolella käytän silloin tällöin.

Serkkupojan kanssa puhuttiin eilen hardgainer tyylisestä treenistä. Hänhän lukeutuu varmasti tuohon kastii, lihasmassan suhteen ainakin. Voimaa on kyllä panostukseen nähden ok, mutta liha ei tartu. Kehonmalli muutenkin vähän haastava, on pitkät raajat, pitkä ukko ja gorillaryhtiä jne.

Tämmöisille tyypeillehän juuri suositellaan tämmöistä minimalistista reeniä. Serkkukin koitti aikoinaan enempi bodailla eristävästi jne, mutta eipä tuota massaa tullut. Tuo onkin juuri hyvä muistutus, että jos ei perusliikkeillä, kasvavilla kuormilla, hyvällä lihasta kiusaavalla tekniikalla ja ok frekvenssillä tule lihaa, ei se miljoonan eristävän liikkeen lisääminen ole oikotie onneen.

Muutamia suuntaa antava hardgainer treeniohjelmia:

1: Penkki / vinopenkki
2: Kyykky
3: Soutu
4: Pystypunnerrus
5: Maastaveto
6: Leuanveto

Yhtä liikettä 45-60min. Sarjoja 6-12. Toistot 3-12. Painotus pitemmissä sarjoissa, jos lihasmassaa haluaa. Alkuun ottaisin kyllä vähän isompaakin romua, sen jälkeen kulkee pitemmät sarjat aina paremmin. Ei ole synti ottaa kahta liikettä per reeni, mutta kunhan olisi samaa liikesuuntaa / lihaa kiusaava. Esim penkki päivänä voi ottaa 6 sarjaa penkkiä, ja 4 sarjaa vinopenkkiä. Pystärin kanssa kapeaa penkkiä, vedon kanssa suorinjaloin vetoa jne.

Jos työntävä lihat jäljessä, vaihtaisin toisen selkätreenin tilalle kolmannen punnerrus treenin.

1: Kyykky, penkki, soutu
2: Maastaveto, pystäri, vatsa

Kokonais sarjamäärät reeniin noin 8-12, toistot samaa 3-12 ja treeniä 2-4 x viikko.

Nyt on itellä aika hyvin asettunut uomiinsa treenit. Liikevalikoimana seuraava:

Niskakyykky
Maastaveto
Pystypunnerrus istuen
Penkki
Kulmasoutu

Näiden lisäksi koitan innostua leuanvedosta, kun strict hauiskääntö projekti on hetken ainakin jäähyllä. Syy: Ei vaan kiinnosta

Frekvenssiä liikkeissä ei sen kummemmin ole määrätty. Teen vähän mitä tuntuu että pystyy. 1-2 liikettä per treeni pääsääntöisesti. Treenejä 1-2 per päivä. Sarjat ja toistot vaihtelevat paljon. Kuitenkin pääsääntöisesti useampi työsarja per treeni.

Nyt kun malttaisi pitää tämän tämmöisen 2kk vielä, niin näkisi miten hyvin puree.