Treenijaot

Keskustelua erinäisistä treenijaoista. Monijakoisist enempi sitten simppelimpiin jakoihin / liikejaotteluun.

5-jakoinen:

1. Rinta, pohkeet
2. Etureidet
3. Kädet
4: Selkä, takareidet
5: Olkapäät, vatsa

4-jakoinen:

1. Rinta, hauis
2: Jalat, pohkeet
3: Olkapäät, ojentajat
4: Selkä, vatsa

3-jakoinen:

1: Rinta, selkä
2: Jalat
3: Olkapäät kädet

1: Rinta, olkapäät, ojentajat
2: Jalat
3: Selkä, hauis

2-jakoinen:

1: Yläkroppa
2: Alakroppa

1: Työntävät
2: Vetävät

Liikkeitä joita itse suosittelen per lihasryhmä. Mitä simppelimpään jakoon mennään, sitä enemmän itse karsin eristävistä liikkeistä.

Suoritustekniikoista: Ensimmäinen liike enempi voimaillen, tekniikka turvallisena, mutta turha miettiminen pois. Keskittyisin puhtaaseen voimaprogressioon. Mitä edemmäs treeni etenee, siirtäisin tekniikkaa enempi siistimpään. Eli enempi negatiivista vaihetta kontrolliin ja "lihaksella rutistelua" peliin. Yli tuntumatreeniin en kuitenkaan lähtisi.

Rinta:

- Tanko punnerrukset
- Käsipaino punnerrukset
- Eristävät talja / laite liikkeet

Esimerkki treeni:

Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Vinopenkki käsipainoilla 2-3*8-10
Ristitalja 2-3*12-20

Selkä:

- Maastavedot
- Kulmasoudut
- Leuanvedot
- Taljat / laitteet

Esimerkki treeni:

Maastaveto 2-3*4-8
Leuanveto myötä / vasta 2-3*6-10
Leveähkö alatalja stop vatsalla 2-3*6-10
Pullover käsipainolla / taljassa 2*12-20

Etureidet:

Jalkakyykyt (taka, etu, ssb)
Jalkaprässi
Hack-kyykky
Reisiojennus

Esimerkki treeni:

Jalkakyykky 3-4*4-8
Jalkaprässi 2-4*8-12
Reisiojennus 2-3*12-20

Takareidet:

Maastavedot (sjvm, normi, romanialainen)
Reisikoukistukset

Esimerkki treeni:

Sjvm 2-3*6-10
Reisikoukistus istuen 2-3*6-10

Olkapäät:

Pystypunnerrus (tanko, kp, kone)
Pystysoutu (tanko, talja, kp)
Vipunostot sivulle (kp, talja, kone)
Vipunostot taakse (kp, talja, kone)
Takaolkapääsoutu (talja, tanko)

Esimerkki treeni:

Pystypunnerrus tangolla 2-4*4-8
Pystysoutu käsipainolla, käsi kerrallaan 2-3*6-10
Takaolkapää soutu tangolla 2-3*6-10

Ojentajat:

Kapeat tanko punnerrukset
Dippi
Ojentajat taljassa
Ranskalainen punnerrus (tanko, kp, talja)

Esimerkki treeni:

Dippi 2-3*4-8
Ranskalainen punnerrus tangolla 2-3*8-12

Hauis:

Kääntö tangolla
Kääntö käsip.
Hammerkääntö
Ylätalja kapea vasta ote

Esimerkki treeni:

Ylätalja kapea vasta ote, stop rinnalla 2-3*4-8
Hauiskääntö suoralla tangolla 2-3*6-10

Pohkeet

Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Donkey pohkeet

Esimerkki treeni:

Pohkeet seisten 2-3*4-8
Pohkeet istuen 2*12-20

Hemmetin hyvä viesti. Oon haaveillu alottavani jonkun kunnon bodausohjelman mutta tässä on kaikkea muutakin, mitä pitäisi reenata niin ei saatana kerkiä. Ehkä syksyllä.

1-jakoinen

Tämä jakaa rajusti mielipiteitä bodymielessä. Omasta mielestäni erittäin toimiva jako naturaalille.

Liikejaottelu menee about tyylii:

Iso alakropan liike (kyykyt, vedot)
Iso punnerrus liike (Penkit eri kulmista, pystärit)
Iso yläselkäliike (leuat, soudut)
Päälle 2-3 eristävämpää liikettä (hauikset, ojentajat, viparit olkapäille)

Tuohon tapaan kun rakentaa viikolla 3-4 eri treeniä, kyllä siinä kaikki lihat saa kovaa kyytiä!

Esimerkki neljästä eri treenistä. Mitä useammin treenaa, ei laitteiden teko tietenkään synti ole! Kunhan isoin työ tehdään kovilla vapaapaino liikkeillä.

Treeni 1:

Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Leveähkö kulmasoutu
Hauiskääntö käsip.
Pohkeet seisten

Treeni 2:

Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto vasta ote
Ojentajat taljassa
Viparit sivulle käsip.

Treeni 3:

Etukyykky
Kapeapenkkipunnerrus
T-kulmasoutu
Vatsa lisäpainoilla
Pohkeet istuen

Treeni 4:

Jalkaprässi / Hack-kyykky
Vinopenkki käsip.
Leuanveto myötä ote
Reisikoukistus
Takaolkapääsoutu

Bodaillessa rymittäisin treenejä seuraavasti:

1-2kk volyymitreeniä, keskittyminen sarjojen ja toistojen lisäämiseen (3-5*6-15)
1kk teho treeniä (1-2*4-8 + erikoistekniikat)
1-2kk perus bodya, lineaarista paino progressiota (2-3*6-10)
1kk teho treeniä (1-2*4-8 + erikoistekniikat)