Treenijaot
2 posters
Sivu 1 / 1
Treenijaot
Keskustelua erinäisistä treenijaoista. Monijakoisist enempi sitten simppelimpiin jakoihin / liikejaotteluun.
5-jakoinen:
1. Rinta, pohkeet
2. Etureidet
3. Kädet
4: Selkä, takareidet
5: Olkapäät, vatsa
4-jakoinen:
1. Rinta, hauis
2: Jalat, pohkeet
3: Olkapäät, ojentajat
4: Selkä, vatsa
3-jakoinen:
1: Rinta, selkä
2: Jalat
3: Olkapäät kädet
1: Rinta, olkapäät, ojentajat
2: Jalat
3: Selkä, hauis
2-jakoinen:
1: Yläkroppa
2: Alakroppa
1: Työntävät
2: Vetävät
Liikkeitä joita itse suosittelen per lihasryhmä. Mitä simppelimpään jakoon mennään, sitä enemmän itse karsin eristävistä liikkeistä.
Suoritustekniikoista: Ensimmäinen liike enempi voimaillen, tekniikka turvallisena, mutta turha miettiminen pois. Keskittyisin puhtaaseen voimaprogressioon. Mitä edemmäs treeni etenee, siirtäisin tekniikkaa enempi siistimpään. Eli enempi negatiivista vaihetta kontrolliin ja "lihaksella rutistelua" peliin. Yli tuntumatreeniin en kuitenkaan lähtisi.
Rinta:
- Tanko punnerrukset
- Käsipaino punnerrukset
- Eristävät talja / laite liikkeet
Esimerkki treeni:
Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Vinopenkki käsipainoilla 2-3*8-10
Ristitalja 2-3*12-20
Selkä:
- Maastavedot
- Kulmasoudut
- Leuanvedot
- Taljat / laitteet
Esimerkki treeni:
Maastaveto 2-3*4-8
Leuanveto myötä / vasta 2-3*6-10
Leveähkö alatalja stop vatsalla 2-3*6-10
Pullover käsipainolla / taljassa 2*12-20
Etureidet:
Jalkakyykyt (taka, etu, ssb)
Jalkaprässi
Hack-kyykky
Reisiojennus
Esimerkki treeni:
Jalkakyykky 3-4*4-8
Jalkaprässi 2-4*8-12
Reisiojennus 2-3*12-20
Takareidet:
Maastavedot (sjvm, normi, romanialainen)
Reisikoukistukset
Esimerkki treeni:
Sjvm 2-3*6-10
Reisikoukistus istuen 2-3*6-10
Olkapäät:
Pystypunnerrus (tanko, kp, kone)
Pystysoutu (tanko, talja, kp)
Vipunostot sivulle (kp, talja, kone)
Vipunostot taakse (kp, talja, kone)
Takaolkapääsoutu (talja, tanko)
Esimerkki treeni:
Pystypunnerrus tangolla 2-4*4-8
Pystysoutu käsipainolla, käsi kerrallaan 2-3*6-10
Takaolkapää soutu tangolla 2-3*6-10
Ojentajat:
Kapeat tanko punnerrukset
Dippi
Ojentajat taljassa
Ranskalainen punnerrus (tanko, kp, talja)
Esimerkki treeni:
Dippi 2-3*4-8
Ranskalainen punnerrus tangolla 2-3*8-12
Hauis:
Kääntö tangolla
Kääntö käsip.
Hammerkääntö
Ylätalja kapea vasta ote
Esimerkki treeni:
Ylätalja kapea vasta ote, stop rinnalla 2-3*4-8
Hauiskääntö suoralla tangolla 2-3*6-10
Pohkeet
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Donkey pohkeet
Esimerkki treeni:
Pohkeet seisten 2-3*4-8
Pohkeet istuen 2*12-20
5-jakoinen:
1. Rinta, pohkeet
2. Etureidet
3. Kädet
4: Selkä, takareidet
5: Olkapäät, vatsa
4-jakoinen:
1. Rinta, hauis
2: Jalat, pohkeet
3: Olkapäät, ojentajat
4: Selkä, vatsa
3-jakoinen:
1: Rinta, selkä
2: Jalat
3: Olkapäät kädet
1: Rinta, olkapäät, ojentajat
2: Jalat
3: Selkä, hauis
2-jakoinen:
1: Yläkroppa
2: Alakroppa
1: Työntävät
2: Vetävät
Liikkeitä joita itse suosittelen per lihasryhmä. Mitä simppelimpään jakoon mennään, sitä enemmän itse karsin eristävistä liikkeistä.
Suoritustekniikoista: Ensimmäinen liike enempi voimaillen, tekniikka turvallisena, mutta turha miettiminen pois. Keskittyisin puhtaaseen voimaprogressioon. Mitä edemmäs treeni etenee, siirtäisin tekniikkaa enempi siistimpään. Eli enempi negatiivista vaihetta kontrolliin ja "lihaksella rutistelua" peliin. Yli tuntumatreeniin en kuitenkaan lähtisi.
Rinta:
- Tanko punnerrukset
- Käsipaino punnerrukset
- Eristävät talja / laite liikkeet
Esimerkki treeni:
Penkkipunnerrus 3-4*4-6
Vinopenkki käsipainoilla 2-3*8-10
Ristitalja 2-3*12-20
Selkä:
- Maastavedot
- Kulmasoudut
- Leuanvedot
- Taljat / laitteet
Esimerkki treeni:
Maastaveto 2-3*4-8
Leuanveto myötä / vasta 2-3*6-10
Leveähkö alatalja stop vatsalla 2-3*6-10
Pullover käsipainolla / taljassa 2*12-20
Etureidet:
Jalkakyykyt (taka, etu, ssb)
Jalkaprässi
Hack-kyykky
Reisiojennus
Esimerkki treeni:
Jalkakyykky 3-4*4-8
Jalkaprässi 2-4*8-12
Reisiojennus 2-3*12-20
Takareidet:
Maastavedot (sjvm, normi, romanialainen)
Reisikoukistukset
Esimerkki treeni:
Sjvm 2-3*6-10
Reisikoukistus istuen 2-3*6-10
Olkapäät:
Pystypunnerrus (tanko, kp, kone)
Pystysoutu (tanko, talja, kp)
Vipunostot sivulle (kp, talja, kone)
Vipunostot taakse (kp, talja, kone)
Takaolkapääsoutu (talja, tanko)
Esimerkki treeni:
Pystypunnerrus tangolla 2-4*4-8
Pystysoutu käsipainolla, käsi kerrallaan 2-3*6-10
Takaolkapää soutu tangolla 2-3*6-10
Ojentajat:
Kapeat tanko punnerrukset
Dippi
Ojentajat taljassa
Ranskalainen punnerrus (tanko, kp, talja)
Esimerkki treeni:
Dippi 2-3*4-8
Ranskalainen punnerrus tangolla 2-3*8-12
Hauis:
Kääntö tangolla
Kääntö käsip.
Hammerkääntö
Ylätalja kapea vasta ote
Esimerkki treeni:
Ylätalja kapea vasta ote, stop rinnalla 2-3*4-8
Hauiskääntö suoralla tangolla 2-3*6-10
Pohkeet
Pohkeet seisten
Pohkeet istuen
Donkey pohkeet
Esimerkki treeni:
Pohkeet seisten 2-3*4-8
Pohkeet istuen 2*12-20
Tussu and tyän raskaan raataja like this post
Vs: Treenijaot
Hemmetin hyvä viesti. Oon haaveillu alottavani jonkun kunnon bodausohjelman mutta tässä on kaikkea muutakin, mitä pitäisi reenata niin ei saatana kerkiä. Ehkä syksyllä.
tyän raskaan raataja- Posts : 154
Join date : 04.03.2024
Pieru-Juho likes this post
Vs: Treenijaot
1-jakoinen
Tämä jakaa rajusti mielipiteitä bodymielessä. Omasta mielestäni erittäin toimiva jako naturaalille.
Liikejaottelu menee about tyylii:
Iso alakropan liike (kyykyt, vedot)
Iso punnerrus liike (Penkit eri kulmista, pystärit)
Iso yläselkäliike (leuat, soudut)
Päälle 2-3 eristävämpää liikettä (hauikset, ojentajat, viparit olkapäille)
Tuohon tapaan kun rakentaa viikolla 3-4 eri treeniä, kyllä siinä kaikki lihat saa kovaa kyytiä!
Esimerkki neljästä eri treenistä. Mitä useammin treenaa, ei laitteiden teko tietenkään synti ole! Kunhan isoin työ tehdään kovilla vapaapaino liikkeillä.
Treeni 1:
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Leveähkö kulmasoutu
Hauiskääntö käsip.
Pohkeet seisten
Treeni 2:
Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto vasta ote
Ojentajat taljassa
Viparit sivulle käsip.
Treeni 3:
Etukyykky
Kapeapenkkipunnerrus
T-kulmasoutu
Vatsa lisäpainoilla
Pohkeet istuen
Treeni 4:
Jalkaprässi / Hack-kyykky
Vinopenkki käsip.
Leuanveto myötä ote
Reisikoukistus
Takaolkapääsoutu
Bodaillessa rymittäisin treenejä seuraavasti:
1-2kk volyymitreeniä, keskittyminen sarjojen ja toistojen lisäämiseen (3-5*6-15)
1kk teho treeniä (1-2*4-8 + erikoistekniikat)
1-2kk perus bodya, lineaarista paino progressiota (2-3*6-10)
1kk teho treeniä (1-2*4-8 + erikoistekniikat)
Tämä jakaa rajusti mielipiteitä bodymielessä. Omasta mielestäni erittäin toimiva jako naturaalille.
Liikejaottelu menee about tyylii:
Iso alakropan liike (kyykyt, vedot)
Iso punnerrus liike (Penkit eri kulmista, pystärit)
Iso yläselkäliike (leuat, soudut)
Päälle 2-3 eristävämpää liikettä (hauikset, ojentajat, viparit olkapäille)
Tuohon tapaan kun rakentaa viikolla 3-4 eri treeniä, kyllä siinä kaikki lihat saa kovaa kyytiä!
Esimerkki neljästä eri treenistä. Mitä useammin treenaa, ei laitteiden teko tietenkään synti ole! Kunhan isoin työ tehdään kovilla vapaapaino liikkeillä.
Treeni 1:
Jalkakyykky
Penkkipunnerrus
Leveähkö kulmasoutu
Hauiskääntö käsip.
Pohkeet seisten
Treeni 2:
Maastaveto
Pystypunnerrus
Leuanveto vasta ote
Ojentajat taljassa
Viparit sivulle käsip.
Treeni 3:
Etukyykky
Kapeapenkkipunnerrus
T-kulmasoutu
Vatsa lisäpainoilla
Pohkeet istuen
Treeni 4:
Jalkaprässi / Hack-kyykky
Vinopenkki käsip.
Leuanveto myötä ote
Reisikoukistus
Takaolkapääsoutu
Bodaillessa rymittäisin treenejä seuraavasti:
1-2kk volyymitreeniä, keskittyminen sarjojen ja toistojen lisäämiseen (3-5*6-15)
1kk teho treeniä (1-2*4-8 + erikoistekniikat)
1-2kk perus bodya, lineaarista paino progressiota (2-3*6-10)
1kk teho treeniä (1-2*4-8 + erikoistekniikat)
Tussu and tyän raskaan raataja like this post
Sivu 1 / 1
Oikeudet tällä foorumilla:
Et voi vastata viesteihin tässä foorumissa